トレーニング/エクササイズ Archive

　といっても護身に役だったとか、そういうわけではありません。

　2年以上前に、若手のトレーナーのアドバイスで異なるフォームのバーベル・スクワットにチャレンジしてみたのですが、その時に腰をひどく痛めてしまいました。22歳のときにマシン・ショルダー・プレスで腰を痛めた時もなかなか改善せずに困りましたが、今回はもっとひどかった。
　普段のストレッチング・プログラムを強化したり、体幹のトレーニングでバランスの調整をはかったり、ストレッチ・ポールを取り入れたりしましたが、この2年間に少しずつ悪化していくのがわかりました。22歳のときは寝ていれば楽でしたが、今回はどんな姿勢をとっても痛い。

　しかし、1週間ほど前、その腰痛がほとんど解消されていることに気づきました。

　この2年間のトレーニングで変わったことは、2ヶ月前に20代で習っていた中国武術の詠春拳の基本型である「小念頭」の練習をコンスタントに取り入れたことです。この型が重要なのは頭ではわかっていたのですが、フォームの修正くらいに使えばいいというくらいの位置づけで数ヶ月に1回くらいしかやっていなかったんですね。むしろ、高校時代に習った空手が懐かしく、その頃の型や分解については結構練習していましたが。3月にずっとサボっていた小念頭を毎日やるようにしました。
　20代の頃は身長が170cmに満たず、O脚がひどくて猫背だったので、身長が2cm伸び、背部も脚もだいぶ伸びた現在では、感覚もだいぶ異なります。以前はどうしても足裏全体で体重を支えられず外側で支えるようにしていたのが、今は足裏全体が地面に据え付けられます。右足は若干外足気味かな? 背中も以前は全体的に丸まっていた気がしますが、今は頭頂から尾骨までがまっすぐに伸びた感じで、肘が安定し腹の力が自然に抜けます。それが新鮮でついはまっていたのですが、いつの間にか腰痛が消えていた、というわけです。

　しかし、実はこの型の練習でひどい腰痛が収まったのは2度目なのです。
　22歳の時の腰痛は、ストレッチや整体でも収まらなかったのですが、その後詠春拳のスクールに通い始めてこの型を熱心に行うようになったら、いつの間にか消えていたのです。このとき、兄弟子の方が「僕も腰痛はよくなったのですが、開始してしばらくは便秘と下痢が交互にくるなど、腹の調子が悪くなりました」といっていて、私も当時同じ体験をしました。そういえば私は今回も腹の不調がありましたが、便が固くなっても便秘というほどではありませんでしたね。

　今回は腰痛解消目的でこの型の練習を再開したわけではありません。最近面識ができた医療系のトレーナーの方が武術を始めたという話に刺激を受け、私も自分が習ってきた型を再評価しようか、という気持ちで再開したのでした。

　いずれにせよ、この型の練習のおかげで腰痛から解放されました。
　これは20代の前半にきちんと型のフォームと意義を教えてくださった先生の力量が大きいと思います。ただカタチをこなすだけでは、筋バランスを改善できなかったかもしれない。
　あとはこの型の再開のきっかけとなったトレーナーの方の体験談ですね。この方は人間が大きくて、また経歴もすごい。これからもいろいろと教えていただこうと思っています。

　最近、体感ゲーム機を使ったエクササイズが急速に認知されるようになってきました。
　私も20年くらい前、現実の環境や動作をシミュレーションできるシステムを作れないかと真剣に考えた時期があります。当時はPCも一般的ではなく、かつ非力でとても現在のような3Dグラフィックを実現できるなんて思いもしませんでした。時期尚早の妄想に終わってしまったのですが。

　今話題になっているのはWiiFit（Wiiフィット)。発売されたばかりで、なかなか入手しにくい状況にあるようです。

　エクササイズ用(スポーツシミュレーション）体感ゲームというと、私はまずジャッキー・チェンさんの監修でも有名になったXaviX PORTを思い浮かべます。この機械はより専門性が強い小道具（コントローラ）が揃っていて、より実際に近い動きの再現を求めるタイプの体感システムといえます。Wiiはゲーム機としての趣向が強く、コントローラに汎用性を持たせて、一つのコントローラで何種類ものスポーツの体感ができるように工夫されています。

　結局子供がほしがったのはWiiだったので、私のところにもWiiが1台置いてあります。Wii Sportsをやってみると、かなりいいエクササイズになるのはわかります。ただ、説明書に「軽く振るだけでも機能する」と書かれているように、Wii Sportsをうまくやろうとすると現実のスポーツとは大きくかけ離れた動作の繰り返しになりがちです。プログラムとして考えれば、これはスポーツのシミュレーションを用いたエクササイズというより、まったく別種のエクササイズアプローチだと考えたほうがよさそうです。実際、肩のスナップを使って拳をしならせ連打する私は、腰の周りで腕をぶるぶるさせるだけの次男にいつもあっさりKO負けしますから(笑）。

　しかし今月、より「エクササイズ」「チェック」を意識させる製品が登場しました。それはWiiFit。これに乗って姿勢をとったり動作を繰り返したりすることで、身体機能のある一面を評価してもらうことができます。XaviXにもエアロセンサ+ チェック&バランスという製品があるようですが、今回はWiiによって改めてこのようなアプローチが可能であることが広く認知されました。
　今回も例に漏れず量販店では行列ができて入手しにくい様子です。また、転売目的の人も多数いるようで、本当にほしい人が適正な価格で入手できなくなっているというのは本当に残念なことですね。

　今日はたまたま子供たちと近くのゲーム屋さんに行き、中古CDなどを見ていました。最初から入手は難しいと思っていたのでWiiFitを入手するつもりはありませんでした。実際、そのお店では売り切れの状態でしたし。
　しかし、私の住む地域には別のゲーム屋さんもあります。ここに立ち寄ってみると、なんと、目の前でWiiFitを買っていくお客さんがいるではありませんか。WiiFitを紹介しているコーナーを探してみると、1つだけ「レジにお持ちください」がありました。話題の製品がどの程度健康管理や運動習慣に役立つのかということにも大いに興味を持っていますので、迷わず入手することにしました。レジから見ると、奥のほうにまだ4台分のWiiFitが積んでありました。また、Amazonを見ても販売されている様子ですので、WiiやDSの本体の時ほどは入手困難ということにはならないのかもしれませんね。

　とりあえず、今日はまだ開封していませんので、明日以降少しずつ試してみることにします。

　しかし、体感ゲーム機を使ったエクササイズというのは非常に興味深い分野なので、今後ICOにもページを設けて記事を作ってみたいと考えています。

　今はどこのスポーツクラブにいってもいろいろな種類の格闘技エクササイズを体験することができます。こんなこともあって、私自身は格闘技系フィットネスプログラムをICO以外で直接紹介することはなくなっていました。
　しかし、ニーズはゼロではないようです。今日は場所だけ確保していただいたので、私は道具一式を持って出かけました。

　やはり「モノを実際に叩く」「蹴る」というのはとても爽快感があるプログラムなんですね。このようなプログラムは、普及しているようなプログラムと比べると、1対多のインストラクションには向かず、またどうしてもインストラクターの単価が上がってしまうことになります。しかし、普段のエクササイズにたまに「混ぜて」行うのであれば、とてもメリハリがついていいのではないでしょうか? 特に、あまりモノを叩く経験をしたことがない人にはかなり新鮮な感覚でしょうね。

　最近長男は、陸上競技の短距離走に興味を持っているようです。これにはいくつかの理由があるようで…。

　彼は小学校1年生の頃からサッカーチームで頑張っていますが、最近は低学年の人数が多いため高学年の指導が行き届かない状況になってきているようです。
　どうしても選手層が厚い学年に指導が集中しやすくなるのはわかります。しかし、そのような状況は必ず、敏感な子供たちには伝わってしまうものです。長男は口には出さないけれど、以前のようなやる気を感じられません。また、ほかの高学年の子たちは保護者に露骨に不満を表していると聞きました。もちろん、コーチの側の事情もあるでしょう。彼らは完全にボランティアで指導をしてくださっている方々です。いつも頭が下がる思いでいますが、それでも指導の極端な偏りは是正していかなければなりません。サッカーチームは基本的に子供たちのためにあるのであり、コーチや親のためのものではないですから。

　そこへきて、彼の走力です。現在2位以下の子たちとはかなりのタイム差がありますが、それを見た担任の先生が、「陸上競技を目指すという道もあるよ」というようなアドバイスをくださったそうです。
　今年から担任してくださっているこの先生がスポーツ万能の方で、長男はこの先生に尊敬の念を持っている様子。その先生からのアドバイスということでより興味が高まった、ということでしょう。

　そこで、長男の100mの記録と昨年、今年の関東内の大会の5年生の記録を比較してみました。大会にもよりますが、記録だけで見ると決勝に残れるか残れないか、というタイムであることがわかりました。優勝タイムと比べると0.5-1.5秒ほどの差があります。
　長男の記録は直線ではなく、120mトラックの1周弱を、サッカーのトレーニングシューズで走ったものですし、あくまで体育の授業内で測定された記録です。また、緊張が高まるような大会で走ったものでもないわけですから、直接比較してもあまり比較にはならないかもしれません。

　今日の夕食を外でとることになったので、私は長男にある提案をしました。「パパと競争しよう」と。ちょうど途中にとても幅が広くて人通りが少ない歩道があるのです。途中道が横切ることもなく50m以上続きます。
　私と長男がスタートラインに並ぶと、ずっと先に進んでいた次男まで駆け足で戻ってきて急遽参加となりました。
　長男の号令でスタート！ スタートダッシュは長男は私とほぼ互角だったかもしれません。私は、フライングして私の正面にいた次男を避けて、その後長男を引き離しにかかりましたが、さすがに私は筋力でも身長でも勝っているので結局かなりの大差でゴールしました。私は普段は力を抜いて走るのですが、長男が力をつけてきているので今日は本気で走ってしまい、競争後わずか数時間で筋肉痛が起こったのでした。口には出さないけど、長男はかなり悔しそう。
　ただ、もう一本走ったら負けます。長男はその後もダッシュしてましたが、私はハムストリングスがちぎれそうでしたから(笑)。今日は真剣になりすぎた…。

　昨日私のダンベルを使って筋トレの体験を始めた小学生の長男ですが…。

　今朝、まだ私が寝ている時間から起き出して、アーム・カールをやっていたらしいです。
　一定水準以上の負荷(オーバーロード)がかかったトレーニングは十分な休息が必要になるので、通常は一つの部位に1日おきとか、2日おきくらいの頻度で始めます。一応説明したつもりだったけど、あまりわかっていなかったのか、はやる気持ちを抑えられないのか。
　このようなことも見越してのことですが、今回やらせているのはあくまでも体験版。負荷も小さく、体に負担をかける心配はないでしょう。でも、これから本当に続けたいのなら、リズムを守ってもらわなきゃ。

　今日は子供たちをつれて、ポケモン映画に。
　到着した映画館が前売りを購入した映画館とは異なり、そこからあわてて移動し、何とか間に合わせた、というハプニングから始まった映画鑑賞。次男は初めての体験でしたが、集中力が持ったのは30分でした。あとの80分近くの時間をなんとか持たせた、という感じですね。

　ようやく、ICOの構成変更の第一弾を終了しました。つかれた…。

　現在小学校5年生の長男は、地元のサッカークラブに所属していて、運動が大好き。
　その彼がとても尊敬している1歳上の先輩がいます。徒競走学年一の長男も、この先輩にはまだ手が届きません。
　この先輩には徒競走のライバルがいて、これまで常に苦杯をなめてきました。しかし、今年の運動会だけは何とか勝ちたいと、いろいろな努力をしたそうです。その一つがダンベルを使った筋力トレーニングでした。そのかいあって、今年はそのライバルの彼に勝つことができたのです。
　尊敬する先輩が採り入れた筋力トレーニングに、私の長男が興味を持ち始めました。
　長男はもともと、発達した筋肉に興味を持っていました。私や妻がしょっちゅう、ポージングのようなことをしてみせるからだと思います。
　彼は細いながらなかなかの筋肉を持っているのですが、彼の先輩は長男のよりもっとボコボコに割れているのだそうです。50m走の記録をもっと高めたいこともあるのですが、先輩やママのような腹筋(私じゃないのか)、ママとパパの力こぶに近づきたい、というのが本音のようでした。「どうやったら、ブルース・リーみたいになれるのかな」とも言っているところをみると、最終的にはあんな体が目的なのかな？ 次男のほうはドリアン・イェイツ(元ミスター・オリンピア)のような筋肉になりたいそうで、好みはいろいろなんですね。

　そんなわけで、ダンベルを使った筋トレのやり方を教えてくれ、と言ってきました。現状では、私はその必要性を感じてはいないのですが、まずはプログラムというより、いくつかの種目を紹介してあげることにしました。あくまで体験版です。飽きずに続けることができれば、もう少し計画的なものに切り替えてあげてもいいでしょう。
・ダンベル・ショルダー・プレス (8-10 × 3sets)
・ダンベル・カール → 両手で一つのダンベルを持ちます (8-10 × 3sets)
・デッド・リフト → 両手で一つのダンベルを持ちます (8-10 × 3sets)
・シット・アップ (20 x 3sets)

　今回はストリクトではなく、いくつかの関節を連携させるチーティング・メソッドを採用しています。重量はもちろん軽め。

　やっているところをみると、どうも、ショルダー・プレスには興味なし。
　ダンベル・カールとシット・アップを一生懸命行っていました。目的は力こぶと腹筋ですから。わかりやすい子です。
　上腕二頭筋がパンプアップしているのを実感して、めちゃくちゃ喜んでいました。
「本当に続けたければ、抑えなさいよ」と言ったんですが、私がうたた寝をしている間にもやっていたらしい…。明朝起きたら、筋肉の痛みに驚くかな？

　昨日、いつもとは少し違う形でトレーニングをしたせいか、三角筋にいい形で筋痛が出ている。もともと私の三角筋や上腕部は胸や背中と比べて反応が悪く、特に三角筋はほとんど筋痛を起こさないのだが、時々トレーニングのやり方を突拍子もないものにしてあげるといい感じで刺激できる。

　さて、ここしばらくの間、Windows Note PCを使用するときには標準のWebブラウザをFirefox 1.5に設定してきた。使い勝手はIEと大差があるわけではないのだが、なんだか少しもたつくような気がし始めた。いったん気にし始めるとだめで、現在IE6.0に戻しているのだが、明らかに動作が軽い。

　Firefoxは、Microsoftに依存状態になりたくない私にとっては期待の星である。今は多少動きが遅くても、将来のバージョンではパフォーマンス改善を予定しているようだ(次々回のメジャーバージョンアップ時だったかな？)。とりあえず、ストレスをためることがないように、これからしばらくはIEの環境に戻すことにしよう。Firefoxのパフォーマンス改善が終わったらまた換えればいい。

今日はスポーツクラブに21:00頃に行ってみたが、この時間帯はジムがとても混雑している。
　肩と背中のトレーニングを行おうと思っていたが、自分の都合のいいようにはあかないので、空いたマシンを、なるべく自分のプログラムに近い順序で行う。背中のマシンと肩のマシンが運良く交互に空き、ほとんどインターバルをとらずに行ってみると、期せずしてスーパー・セットになっている。
　スーパー・セットは特定の部位を追い込んでパンプアップをねらうのにも効果的だが、時間をうまく使う、という意味でも有効だ。30分強のトレーニングで22セットくらい行えてる。
　以前はトレーニング効果そのものの効率しか考えなかったが、年をとって考えがもっと柔軟になってきたように思う。

　私はかなり以前から、自分が練習していた武術とフィットネスプログラムを融合することを試みてきていた。その結果、いくつかのエクササイズプログラムを提供してきたが、そのような武術的なコツをほかのスポーツの基礎トレーニングに応用するところまでは進めることができなかった。
　しかし、1990年代くらいからだろうか。さまざまな研究者が武術の身体操作法を他のスポーツの基礎トレーニングとして応用できないか、という研究を行ってきている。それらは、客観的な検証が難しいものから、実際にトレーニング法として実績を上げるまでになっているプログラムまで、多種多様である。
　その中で、一般にも知られるようになっているプログラムに高岡英夫先生の「ゆる体操」「ゆるトレ」というものがある。先生の指導で数多くの選手、チームが実績を上げているらしいが、私はご自身が演じるスキーのパフォーマンスに非常に興味を持っている。DVDで見る限り、すごく上手に滑っておられるが、それはスキーの専門家などのフォームと比べると明らかに異質であり、武術の優れた動きが見て取れるのである。

　私にも、練習頻度が少ないとはいえ、最近始めた趣味にMTBがある。MTBはスノーボードやスキーに似たスポーツであることを考えれば、過去に学んだ武術のコツを生かすことができる可能性がある。

　そこで、久々に訪れた高峰山でいくつかの観点に絞って新しい乗り方を試してみることにした。今回、集中的に行ってみたのは

・脱力
・目付
・重心線の意識

である。
　新しい乗り方に変えた1本目-2本目は散々だった。
　1本目はDHコース以外のトレイルを走ったので、さほど高速ではなかったため、何とか普通に降りることができたが、不安定でバイクコントロールが難しかった。次のDHコースは、誤って上級コースに突入してしまったため、バランスを崩し、2回ほど頭から地面に突っ込んでしまった。3本目のはじめでは、一度もミスしたことがないなんでもないところで思い切り転倒してしまったくらいだ。
　しかし、不思議なことは、今回全く「怖くなかった」ことである。
　その一つの要因に、「目付」があるだろう。行く先を目で集中的に追うと、どうしても脳を緊張させ、それが脱力や体のコントロールにおいて、大きな障害になってしまう。今回は、目ではなく、胸や腹に意識を置き、そこから景色をとらえるようにしたことで視野が広がり、いつも感じていた私の許容を超えるスピード感による恐怖を感じなかったのだと思う。
　次は脱力。武術の練習法にあるさまざまな方法より得られた脱力をMTBの上で強調してみた。
　脱力とは、一般には非常に曖昧な言葉だ。本当に脱力したら、立つことすらできなくなるはずだからだ。ここでいう脱力とは、西洋的にいうと「ディファレンシャルリラクセーション」のことであり、パフォーマンスに求められる最小限の緊張で動作を行うことである。例えば、手を肩の高さまで上げている場合、その手に1円玉1個を乗せただけで手が下がってしまう、というレベルの、ぎりぎりの力のコントロールである。
　これは、まだ慣れていないMTBの上で行うのはとても難しいことではあるが、これを意識的に行うと重心線も明確になってくる。地面のどの位置に重心線を落とせば、最も効率的な走りができるのか、ということも少しずつわかってくる。今後は、体軸や動作軸、さらにはMTBも含めての体軸、動作軸なども意識できるようにしたいものである。

　これについては、3本目の途中からかなりわかってきて、驚くほどMTBが安定するようになってきた。4本目になると、新しい乗り方のコツもわかってきて、スムースに、しかも余裕を持って高速に走れるようになってきたのである。今回は、CW-Xのようなギアを使うこともなく、普段着用しているウィンドブレーカーで普通に走ってみたのであるが、疲れも全くなく、まだ何度でも降りられそうな感じだった。雨が降らなければ、もう1本、確認のために走りたいくらいだったのである。

　ただ、現状は武術的な体の使い方のコツをいくつか試したのみで、MTBの基礎技術をきちんと把握しているわけではないので、これから上手になるためには、やはり基礎から教えてもらわなければならないと思っている。

　武術の基礎練習にも非常に面白いものがたくさんあるので、今後ICOでも紹介して行けたら、と考えている。

　久々にスポーツクラブに入会した。
　以前も書いたけど、最近は筋力トレーニング系は自宅で行うことが多く、施設をあまり積極的には利用していなかった。スポーツクラブ、フィットネスクラブに行くとすれば、お客さんの希望につきあうときくらいだったのだ。
　でも、自転車の草レースなどに出るようになってみると、お気楽な私の意識とは裏腹に、非常にハードである。特にダウンヒル系のレースや遊びに参加してみると、筋肉はかなりのダメージを受けてしまう。
　やはり、一定以上の負荷がほしくなってしまったということと、実際のスポーツに近い形で筋肉を鍛えたいという希望から、現在はスポーツクラブを利用するのが一番いいという結論になった。
　その施設は人気マシンを複数台配置し、フリーウエイトも一通り揃っているので、今やりたいと思っているほとんどの内容をここでこなすことができるだろう。
　今回は、武術系の「脱力による技能の向上」と「筋トレによる筋力向上」がかみ合うかどうかがテーマだ。この基本的に全く異なる性質を持つ目的を両立してみたい。