アスリートのためのコアトレ―100のエクササイズ12の処方箋

その昔、空手をやっていた私が中国武術の練習を始めるようになったころのこと。中国武術の先生や先輩方は私の関節や筋肉が固いことを盛んに指摘してきました。180度近く開脚できて、なおかつ上半身を床につけることができる私の関節や筋肉が「固い?」。
「力が入りすぎているんですよ。」
「力を抜きなさい。」
「力が抜けないと、筋肉の(使い方の)再学習ができないから。」
この先生と武術に出会ってから、私は体に対する認識が大きく変わったわけですが、本日この書籍を読んでそのときのことを思い出しました。
当時の私は、その中国武術の最初の型を練習することで、「脱力」を進めました。もちろん、それまで練習していた空手にもそういう鍛錬法はあったのですが、中国武術のほうは「先人の感覚」を「自分の体に再現」するための指導法がもっと体系化されていて具体的だったと思います。
この武術の基本型はきわめて高度なディファレンシャル・リラクセーションを実現するものでした。ディファレンシャル・リラクセーションとは、必要な筋肉がその動作を行うために最低限の努力で働き、それ以外の筋肉はギリギリまでリラックスしているような状態のことです。
ただ、このような練習を行ったとしても、中心軸を作る脊柱を重力から解放することは困難です。私自身、脊柱の状態については理想的な状態を保っているとはいえず、さまざまな方法を試行錯誤中なのです。

そういった難問を解決する一つの手段が、この書籍に紹介された一連のプログラムです。
「コア」の基礎知識から「コア・リセット」の実践。その後の筋の「再教育」。さらに、各スポーツ向けのコアトレのプログラム処方が紹介されています。
「コア」というと、ずっと昔からいろいろなことが言われ続けていますが、非常に漠然として曖昧です。しかし、この書籍では著者の有吉先生なりのコアを(というふうに、きちんとことわっていらっしゃるところがすばらしいと思う)、非常に具体的に、解剖学的な基礎知識も含めて解説されているのです。個々の筋肉にふれたものは多いのですが、よく見ると、それらの筋肉の連携についてまで言及されているではありませんか。ちまたにはさまざまな身体運動の本があり、私も大変参考にしてはいるのですが、あまりにも曖昧すぎてどうにでも解釈ができるため、煮え切らない気持ちになることが多々あります。しかし、この書籍は一般の人やアスリートに対する情報の「透明度」が高いと思います。つまり、「客観的に再現できる形」で伝わる、ということです。

私が特に興味を持ったのは、コアの「リセット」(本来あるべき姿に戻す)の部分です。この方法で紹介されているストレッチポールを使うなら、確かに脊柱を重力から解放できることでしょう。私が、空手や中国武術を習っていた当時にこの方法を知っていたら、おそらく脱力と筋の使い方の再学習効果はずっと高まっていたと私は思います。

有吉先生の書籍については、さらに読んでみたいと思いました。

使える筋肉・使えない筋肉 実技編―強くて使える筋肉をつくるトレーニング法120

以前このコーナーでも紹介させていただいた『使える筋肉・使えない筋肉』の続編です。
使える筋肉・使えない筋肉』には大変啓発されたわけですが、今回の実技編はそれ以上のインパクトがありました。
現在、競技能力を高めるための補助トレーニングとしてウエイト・トレーニングを行っている方々には即、役に立つと思います。私自身、自分のためにトレーニングにいろいろな工夫を盛り込んでいるのですが、それらはすでに名前をつけられ確立されたメソッドであることをこの書籍によって初めて知らされたり。
筋トレのプログラムを筋肥大 + 筋力向上目的、筋肉の力の発揮の仕方を改善する目的に分けたものは今までにもよく見かけましたが、この書籍は前者を「ヘビー系」と「トニック(パンプ)系」に分け、それぞれに具体的なやり方とプログラム処方を紹介した点で画期的だと思っています。もちろん、多くの経験者がそういったものが存在して、実践をしていると思うのですが、これだけ整理して、その組み合わせ方なども含め紹介しているのを見たのは私は初めてです。

また、各種目に関する紹介の仕方がなかなかいい。フィットネスクラブなどでは、実際どの筋肉を使っているかわからない、という声をよく聞きますけど、重要なポイントについて簡潔にわかりやすくまとめています。いい例と(現実的な)悪い例を写真で見比べられるのはとてもいいと思います。誌面の関係もあり、詳細、というわけではないのですが最も注意すべき点をピックアップして紹介しているので、かえって迷わずに済むかもしれません。
筋肉の力の発揮の仕方を改善するためのエクササイズについては、筋肉のフルストレッチをねらったり、チーティングを取り入れたりしているため、写真だけでは難しく感じるかもしれません。こういった書籍にはDVDが付属するとよりいいのではないかと思います。

現在、この書籍を読み終えたあと、谷本先生の『筋トレバイブル[アスリート編]』と『筋肉をつける、使う、ケアする』と見比べたりしているのですが、これらについてはまた別のコーナーで紹介させていただきたいと思います。ちなみに、後二者は中身が同一みたいです。

笑って勝つスポーツメンタルトレーニング

結構前に購入していたのですが、ようやく本日読み終わりました。
本屋さんやAmazon.co.jpに行ってしまうと、どうしても興味が新しい本に移ってしまって、いつの間にか読み忘れたり、途中まで読んでそのままになってしまっている本がかなりあります。技術書や学術書は必要な部分だけをピックアップして読むということもよくやりますから、必ずしも全部に目を通していなかったりするんですけど。
メンタルトレーニングの本は以前から読んだりしていたのですが、私の場合はどうしても肉体的な技術の研鑽とか、筋力トレーニングなど、目と鼻の先のわかりやすいものに惹かれがちで、おろそかになりがちです。今回、この書籍を読んで改めて、半ば形だけになりつつあった私のメンタルトレーニングを再計画しよう、という気になりました。特に、著者の専門が剣道とのことで、武道をエクササイズの一つとしてずっと取り入れてきた私にとっても相性がいい内容であったといえたかもしれません。
この書籍は、主にスポーツ選手やその指導者をターゲットにした読み物です。ですが、内容が平易で優しいので、必要な部分だけピックアップすればサラリーマンや主婦の健康管理にも役立つのではないかと考えました。リラクセーションやサイキングアップの具体的な方法も写真入りで解説されていますので、とりあえずこれからメンタルトレーニングを始めようという人も始めることができるかな、と思います。ただ、私はいろいろな場所で実技指導を受けているのですぐに理解できますが、特にリラクセーションのテクニックである「漸進的筋弛緩法」や「自律訓練法」は、その意味合いや各エクササイズの意義をすぐにつかむのは難しいかな、とも感じました。本格的に取り入れたい場合は、両者とも読み物レベルで掘り下げた書籍が存在するので、そういったもので各エクササイズの意味と意義を勉強したほうがモチベーションとその後の効果をあげることができると考えます。

また、文章の量はかなり多かったのですが、全体的に同じことが何度も出てくるような印象がありました。これは、雑誌の連載を書籍にしたことによるものなのかもしれません。

今日も注文していた新しい本が5冊届いています。ちょっとペースを上げていかないと。

“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで

名実ともに「筋肉博士」の石井先生の著書というだけで、もうおすすめしたくなってしまいます。先生の著書はすごく貴重で専門的なことが書かれているのにも関わらず、楽しく読めてわかりやすいんですよね。健康体力研究所さまの機関誌のコラムなどを読んでいるとすごく貴重な情報が書いてあって、いつか書籍にまとまったらいいな、これなんて思っていました。
この書籍は特に一般向けに書かれている読み物とはいえ、研究室の最新情報まで書かれていて、私が初めて知る情報もかなりありました。
フィットネス・エクササイズ、トレーニングに不可欠の「骨格筋」について、もう少し詳しく知りたい方はぜひ。フィットネス・クラブのインストラクターの方も、話のネタづくりにどうぞ。

誰でもたちまち130キロが打てる武術打法

イヤホン、親指シフトの紹介が続いてきたので、ここらで運動系の書籍に戻しましょう。
こちらは、最近はやりの「武術の動きをスポーツに生かそう」というテーマの書籍です。このテーマの書籍は結構難しいものが多く、「本当に応用できるの?」と疑ったままで終わることも多いのですが、この書籍はずばり、その意識の仕方と動作の仕方そのものが紹介されています。ほかの書籍のように「なぜ、そうなるのか」という解説が主ではないんですね。ですから、そこに紹介されている「コツ」をすぐに試すことができます。実際に体を動かしてみると、以外にあっさりできる、という人も多いのではないでしょうか? もちろん、それが本当に競技(この書籍では野球のバッティング)に役立つか、ということは野球の専門家ではない私には断言できません。しかし、たとえば空手などの武道に応用するのであれば、この書籍に紹介されたコツは、これから武術というものを習得していくのに非常に有益だと私は思います。
全部を試したわけではありませんが、私がもともと理解していたコツと一致するものもかなり含まれます。こういったコツを改めてわかりやすく言葉で表現している点は評価できますね。

ただ、この書籍に出てくる、このような方法が「科学的だ」という主張については、まだちょっと違和感があります。この表現は宇城先生の技術・技能表現に対する著者の感想だと思いますが、この方法が客観的に再現可能な方法として認められると判断して、このような表現をしたのでしょう。しかし、このようなコツは人によってかなりばらつきがあります。
もっと基本的なことでいえば、この書籍は野球のバッティングをテーマにしていますが、バッティングには長い年月を経て確立された技術が存在します。それらの技術とこの武術打法に乖離があり、武術打法より従来のバッティング技術のほうが成績を上げられる、というようなことがあれば(私はその可能性のほうが高いと思っているのですが)、そうなると武術打法は科学というより、意見というレベルになってしまうと思います。

みんなのレジスタンストレーニング―安全で効果的に筋トレを行うための知識と「部位別メニュー」

私の持っている資格は「健康運動指導士」で、対象となる方の健康を維持・増進することを目的に運動プログラムをデザインする役割を担っています。
私が養成講習会を受講し、試験に合格して資格を取得したのは1996年のことですが、その講習会では「健康のための運動は」「有酸素運動」という考え方が基本になっていました。すでに指導現場ではもう有酸素運動一辺倒ではなくなってきている時代でしたが、このときの講習会は「有酸素運動」にすごく固執しているように私は感じました。逆に「筋力トレーニング(レジスタンス・トレーニング)は健康運動としては不適切」というようなことをサラッと言われているのにも、大変な違和感を抱いたものです。
よくよくお話をうかがってみると、講師を行ってくださった先生方の筋力トレーニングに関する知識は、アイソメトリックスのヘティンガーやミューラーの時代で止まっているような状態であることがわかります。現場の意見としては、「これからの運動指導者を育てるのに、これでは情けない」とつっこみを入れたくなったほど。
そういう不満を抱きながらも、私はこの資格を活用しているわけですが、そんな私にとって、この本は大変なストレス発散になりました。多数のデータを元に、筋力トレーニングがどんなに健康維持や増進に役立つか、丁寧に、わかりやすく述べられています。著者の石井先生はボディビルディングの元全日本チャンピオンでもあり、もともと筋力トレーニングの専門家でもあるのですが、この本に限らず、石井先生が書かれた読み物というのはとても読みやすく、またわかりやすいのが特長だと思います。
最近、アンチエイジングという言葉をよく聞くようになりました。もし、この書籍を読めば、筋力トレーニングがなぜ若さを保つのに役立つのか、よーくわかると思います。

フィットネスQ&A―指導者のための基礎知識

フィットネスQ&A―指導者のための基礎知識

この書籍は私が初めてフィットネス関連の資格である「健康運動実践指導者」を取得した際に養成講習会テキストとして付属してきた書籍です。
手にとって最初に思ったのは、Q&A形式をとっていることで、体系立てて勉強するための教科書ではないな、ということ。そのかわり、現場で問題になりそうなさまざまな事柄をQ&A形式でまとめているわけです。
ただ、そのQのほうですが「〜を説明しなさい」というような設問形式になっていますが、正直私でも詳細には答えられないものがありますね。このレビューを書いた機会に再勉強しておこう。
また、むりやりこの形式にまとめた設問もあるのでしょう。あるいは各Q&Aをまとめた複数の著者の間のばらつきによるものかもしれませんが、もう少しわかりやすく書けたのではないか、と思うような記述もあります。

実際、このテキストを使って講義を組み立てていた講師の中には、「必ずしも情報が正確ではない。こういう意味でとらえてください」と修正をする人もいましたし、このテキストにしたがって講義を進めるのは難しいな、という表情をされる講師もいました。

また、最後のほうに運動指導のポイントなどをまとめた資料があります。指導者のための実践としてはまだまだ不十分なものがありますが、これらについてはそれぞれ専門の書籍をひもとくとよいでしょう。

FNCバランスコンディショニング―Sports & Fitness

これまでボール(バルーン)に特化した書籍をいくつか紹介してきましたが、そのバルーンを表紙に持ってきたこの書籍はその中でも最も完成度が高いものといえると思います。
もちろん、書籍のタイトルが示すとおり、ボールだけに特化されたものではなくさまざまな器具を使って身体バランスを高めていくための理論と種目の行い方、そして目的別のプログラムを紹介しています。
ただ、たとえばボールですが、実際にボールを使い始めるとき、基底面と身体重心、体軸を作り上げていくイメージを伝えてあげれば(ちょっと飛躍はしますが、高岡英夫先生の「センター」とか「丹田」とかのつくりかたみたいな)、もう少しおもしろみが増すのかな、と感じました。実際、ボールに座って力を抜くだけでも、あるいはそのまま軽く上下に振動させるだけでも、今まで見えなかった体の中の感覚とか、その意識とかに気づかされることがあります。正しく行ったときにどんな感じがするのか、たとえばいつ、いかなる時でも安定しているような心地よさとか、天井から頭頂部をつり上げられているような感覚とか。

この書籍で紹介されているソフトギムは、関連書籍や講習会などで知ってはいるのですが、実はまだ使ったことがありません。今後、取り回しのよいこのボールを使ったエクササイズ・プログラムを考えてみようと思っています。

図解雑学 からだの不思議

見開きで一つの項目を解説するタイプの、一般向けに解剖生理を紹介する書籍です。
左側のページに解説、右側に図解という感じですね。簡単でわかりやすいのですが、用語などはきちんと解説されています。
私は骨格系、筋系については詳しいのですが、それ以外の部分は少々弱いのですが、この書籍は神経系や内臓系とか、私が苦手とする内分泌系なども網羅されているので、私の備忘録のような役割を果たしてくれています。

本当のナンバ 常歩(なみあし)

陸上の末次選手の活躍で「ナンバ」という言葉がはやりだしたころに購入した一冊です。ただ、その「ナンバ」の解釈というのが正直なところ私には受け入れられないでいました。
というのは、身体運動学などを少しでも勉強されたことがある人ならお分かりになるのではないかと思いますが、多くの書籍に書かれている「ナンバ」をその書籍の解説だけで実際に再現しようとしたらそれは不自然極まりないものになるからです。それが本当に有益で、現代のスポーツ選手の合理的な「歩き方」に取って代わるものであるのなら、身体運動学的な観点からももっと優れているんだ、ということを明確にすべきだったと思います。現代ウォーキングの理論に伴うフォームから解釈すれば、人間の足になぜ縦横のアーチがあるのかという体の構造に納得することができます。しかし、「昔の人間は(きっと)やっていた(はず)」というレベルでの「ナンバ」理論からはそのような関連性は浮かび上がりません。実際、2カ月ほどは常に練習してみましたが、体調が崩れるのが先でした(笑)。

そこで目に留まったのが「本当のナンバ」と銘打ったこの本でした。果たして「ナンバ」という言葉自体が、「工夫のある歩き方」に適用されていいものか、という疑問はありますが、別に「常歩」(なみあし)という新しい名前で紹介されているところに、著者の自信をかいま見た気がし、また分解写真で木寺先生の分解写真を見て相当期待できるということで購入することにしたのでした。

まず、中心軸と二軸に関する記述は大変興味深く読みました。ただ、私自身はこれほど中心軸感覚と二軸感覚をきっぱり分ける手法には疑問が湧いたのも事実です。私が過去に練習した武術では、ここでいう中心軸という感覚も、二軸という感覚も動作の中で確実に感じ取られるものであり、常にシフトし合う感覚でした。
現代ウォーキングが一軸ということについては、確かに、感覚としては体の中心に縦に走る軸のほうが強く感じられます。しかし、実際の動作中に重心線を下ろしてみると確実にそれが左右にシフトしていることが見て取れると思います。ですから、きっぱり一軸といってしまっていいものかとも思うのです。ただ、著者の紹介する「常歩」は明らかにフォームが異なり、より軸の移動が明確ですから、「一軸」「二軸」と分類してしまったほうが分かりやすいと判断されたのかもしれません。
もちろん、これは「常歩」についての書籍ですから、どうしても従来のフォーム(中心軸感覚)に対する優位性の解説が多くなってしまいます。多分、真っ白な人は「なるほど。すごい」と受け入れられるのかもしれませんが、私などは逆の観点から「その歩き方で足のアーチの構造を活かせるのか」「なぜ私たちの足にアーチがあるのか」というような疑問を持っています(おっと、私の足にはアーチがほとんどなかったりして)。私たちの体は私たちの長年の行動様式にあわせて適応してきたのではないかと。それを変えることにメリットはあるのかと。赤ちゃんが二軸歩行なのはわかっても、大人とは体型も大きく異なるし、骨格もまるで別物です。赤ちゃんの骨盤は腸骨、座骨、恥骨が分かれているし、仙骨もまだ仙椎という形で独立しているはず。手根骨や足根骨も。大人と比べてバランス感覚が発達しておらず、転びやすい。これは子供にとって自然な身体操作でも、大人にとって自然なものなのか?
ただし、ウォーキングの本などで紹介されるちょっと大げさな腕の振り方、それに伴う上半身のねじり、踵の踏み出し方、極端な大股を紹介する不自然なフォームを見ていると、それがむしろ体に負担をかけるフォームであると紹介されても仕方がないのかも。

ここまで、理論的な面での疑問点ばかり上げてしまいましたが、よくよく考えたら指導者向きのウォーキング関連の専門の書籍や講習会から得た情報と、一般向けに書かれた読み物を比較するのはアンフェアなのではないかという気もします。
実は、この書籍に登場する小田先生が書かれた専門書『スポーツ選手なら知っておきたい「からだ」のこと』という書籍も所持しているのですが、この中では、「常歩」歩行に対し「通常」歩行ではエネルギーのロスが多い、という証拠となるようなデータも掲示されているのです。この書籍についても、いずれここで紹介させていただくことにしましょう。

また、頭では相当に疑問が残っている部分もあるのですが、感覚的には実は非常に共感できる部分が多くて、この書籍の記述が実際の自分の動きを確認するのに役立った面が多々あります。上記したの軸の移動、その軸を通る胴体部分が脱力して沈み込むような感覚、踵を踏んで拇指球側が「浮くような」感覚と押し出されるような前進、外足感覚など、「言葉ではこう表現するのか」と感心することしきりです。私にはまだまだわかっていないことも多いので、本当にそのことを指しているのか、一致しているのかわからない部分も相当にありますが、自分が過去に練習してきた武道をひもとく上で非常に重宝しています。
もう一つ、短距離選手の練習法とフォームの比較についての解説とデータはとても分かりやすく、とても参考になりました。

ちょっと長くなってしまいましたが、私がどれだけ興味を持ってこの本を読んだかが一目瞭然ですね。